Mất ngủ nên ăn gì? Có nên dùng thuốc ngủ? Bạn có biết, đằng sau mỗi viên thuốc ngủ luôn ẩn chứa nhiều các tác dụng bất lợi đến hệ thần kinh và sức khỏe. Một chế độ ăn gồm có các loại thực phẩm giúp dễ ngủ, thay đổi một chút cách sinh hoạt, hay tập thể dục nhiều hơn,…sẽ có hiệu quả không thua kém gì so với uống thuốc. Bài viết dưới đây sẽ mách bạn mất ngủ nên ăn gì cho dễ ngủ.
Hiểu về nguyên tắc dinh dưỡng cải thiện giấc ngủ
Biện pháp can thiệp dinh dưỡng là để tác động lên các dẫn truyền thần kinh này trong não để giúp cải thiện chứng mất ngủ. Một số chất dẫn truyền thần kinh trong não có liên quan đến chu kỳ ngủ – thức, bao gồm: serotonin, axit gamma – aminobutyric (GABA), orexin, cholinergic, galatin,, hormone tập trung melanin, noradrenaline và histamine.
Các loại vitamin và khoáng chất chính yếu được tìm thấy trong thực phẩm có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, cụ thể như:
- Tryptophan
- Magiê
- Canxi
- Vitamin B6, vitamin B12…
Những chất này giúp cơ thể sản xuất melatonin, là loại hormon có trách nhiệm điều chỉnh nhịp sinh học ngủ – thức. Khi gần với thời gian đi ngủ, lượng melatonin sẽ tăng lên để giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn. Vào buổi sáng khi đã sẵn sàng thức dậy, việc kích thích sản xuất melatonin sẽ giúp đầu óc được tỉnh táo và minh mẫn hơn trong suốt cả ngày.
Căn cứ vào những điều này để có được nguyên tắc dinh dưỡng cải thiện giấc ngủ gồm:
- Tránh dung nạp lượng caffeine
- Hạn chế và không nên dùng thức ăn nhiều gia vị hoặc, chứa nhiều chất béo
- Áp dụng “Ăn sáng như một vị vua – ăn tối như một người ăn xin”
- Nếu quá đói, chỉ nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoặc uống 1 ly sữa. Tuyệt đối không được ăn no.
- Cắt giảm lượng đường trong cách chế biến, ăn uống thường ngày
- Uống đủ nước mỗi ngày
- Nạp đủ lượng calo, hạn chế nhịn ăn giảm cân
- Bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan, canxi,magie, vitamin B6, melatonin mỗi ngày.
Mất ngủ ăn gì để cải thiện hiệu quả lâu dài?
Bổ sung thực phẩm chứa tryptophan, magie giúp phòng và chữa mất ngủ cùng với nhiều các thực phẩm hàng đầu sau đây:
Thực phẩm bổ sung chất Tryptophan
Tryptophan, loại axit amin khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin, sau đó chuyển thành hormone melatonin. Một số loại thực phẩm tốt nhất có tryptophan:
- Các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa, sữa chua ít béo )
- Gia cầm (gà, gà tây)
- Hải sản (cơ bơn, tôm, cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá tuyết)
- Các loại hạt và hạt ( hoa hướng dương, hạt điều, lanh, mè, bí đỏ, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó)
- Các loại đậu (đậu đen tách đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu tây, đậu lima)
- Trái cây (bơ, táo, chuối, đào)
- Rau (măng tây, hành tây, rau bina, bông cải xanh, củ cải xanh, rong biển)
- Ngũ cốc (lúa mì, ngô, gạo, lúa mạch, yến mạch)
Thực phẩm bổ sung Magie
Magie là khoáng chất mạnh, có chức năng gây ngủ và làm se tự nhiên giúp khử hoạt tính adrenaline. Khó ngủ có thể liên quan đến việc bị thiếu magiê. Magnesium còn được gọi là khoáng ngủ. Các nguồn thực phẩm bổ sung nhiều magie như là:
- Rau lá xanh đậm (cải xoăn, rau bina, cải xanh)
- Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, hướng dương, hạt điều, hồ đào, và hạt thông, hạt lanh )
- Mầm lúa mì
- Cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn)
- Đậu nành, chuối, bơ
- Sữa chua ít chất béo
Thực phẩm bổ sung nhiều Canxi
Canxi là khoáng chất giúp não tạo ra melatonin. Thiếu canxi làm cho người ta có sẽ phải thức dậy vào nửa đêm và rất khó ngủ trở lại. Chế độ ăn giàu canxi sẽ giúp bệnh nhân bị mất ngủ cải thiện được chứng khó ngủ, chất lượng giấc ngủ. Các sản phẩm sữa có chứa cả tryptophan và canxi là một trong những chất gây ngủ rất tốt .
Nguồn canxi từ thực phẩm, gồm có:
- Các loại rau có màu xanh lá cây đậm
- Sữa ít béo, pho mát, sữa chua
- Cá mòi
- Ngũ cốc, Đậu nành
- Nước cam ép
- Bánh mì và ngũ cốc phong phú
- Đậu xanh lục, Đậu bắp
- Bông cải xanh
Thực phẩm bổ sung nhiều Vitamin B6
Vitamin B6 giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Triệu chứng bị thiếu hụt trong B6 đã được liên kết với mức serotonin giảm và làm cho giấc ngủ kém đi. Sự thiếu hụt trong B6 còn có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm, rối loạn tâm trạng có thể dẫn đến chứng kho, hoặc mất ngủ.
Các nguồn B6 có nhiều trong:
- Hạt giống hoa hướng dương
- Hạt hồ trăn
- Hạt lanh
- Cá (cá ngừ, cá hồi, cá bơn)
- Thịt (gà, cá ngừ, thịt nạc, thịt bò nạc,)
- Mận khô
- Chuối
- Trái bơ
- Rau bina
Thực phẩm bổ sung, sản xuất Melatonin
Cùng với các loại vitamin và khoáng chất một số các thực phẩm cũng có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin để chuyển hóa thành melatonin, như:
- Trái cây và rau quả (ngô, măng tây, lựu, cà chua, ô liu, nho, bông cải xanh, dưa leo)
- Ngũ cốc
- Các loại hạt và hạt
Đồ uống tốt cho giấc ngủ
Ngoài các thực phẩm bổ sung, thức uống cũng là một nguồn bổ sung các dinh dưỡng tốt cho giấc ngủ, như là:
- Sữa ấm
- Sữa hạnh nhân
- Trà Valerian
- Trà Phúc Bồn tử
- Trà hoa cúc
- Nước ép anh đào Tart
- Nước ép phúc bồn tử
- Trà hoa quả
- Trà bạc hà
Vì sao nhiều người cho rằng Phúc bồn tử – Hỗ trợ đẩy lùi trầm cảm?
Tác dụng của phúc bồn tử được biết đến có nhiều công dụng, bài này sẽ là đề cập đến việc quả Phúc bồn tử tốt cho giấc ngủ, giúp làm giảm hàm lượng cortisol. Trong quả còn có chứa một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận, có chứa nhiều vitamin thiết yếu. Đó là lý do mà các chị em thường làm việc văn phòng, thức uống phúc bồn tử hoặc phúc bồn tử khô là là thực phẩm ăn vặt mỗi khi thấy căng thẳng, mệt mõi. Phúc bồn tử được xem là loại quả giúp hỗ trợ đẩy lùi trầm cảm tốt.
Bạn có thể chọn sử dụng Phúc bồn tử tươi, phúc bồn tử khô, hoặc các chế phẩm từ Phúc bồn tử như: nước cốt Phúc bồn tử, siro Phúc bồn tử, nước ép hoặc trà phúc bồn tử đều được.
Mất ngủ nên ăn gì? Nên uống gì? Như các thực phẩm trong bài đã nêu, việc lựa chọn những thực phẩm phù hợp sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ là điều rất quan trọng. Bên cạnh đó, các bạn cũng nên lưu ý đến việc chế biến, bạn nên hạn chế đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo và cũng cho ít gia vị cay nóng để giúp cho dễ ngủ hơn.
