Thực phẩm bổ sung canxi luôn được mọi người ưa chuộng và dần chọn nhiều loại thực phẩm chứa canxi để chế biến món ăn, thức uống bổ sung hàng ngày hơn việc dùng thuốc. Thực tế, thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến cơ bắp, hệ tim mạch, và tín hiệu thần kinh. Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày là 1.000mg. Vậy nên bổ sung thực phẩm nào nhiều canxi? Mời bạn cùng Đắc Nguyên tìm hiểu top 10 loại thực phẩm bổ sung canxi tốt nhất mà bạn nên biết.
Các loại hạt
Trong nhiều loại hạt chứa giàu hàm lượng canxi như vừng, hạt chia thì đây là hai loại quen thuộc. Chứa nhiều canxi và cung cấp protein, lượng chất béo lành mạnh. Cụ thể như:
- Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 thực vật, trong 01 muỗng canh (9g) sẽ cung cấp 9% nhu cầu canxi. Bên cạnh đó hạt chia còn có chứa các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
- Hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Tầm 22 hạt hạnh nhân cung cấp xấp xỉ 8% nhu cầu canxi; Trong 28g hạnh nhân còn có chứa 03g chất xơ, chất béo và cả protein lành mạnh. Có thể nói đây là một nguồn bổ sung canxi nhiều cùng với magie, mangan và vitamin E tuyệt vời.
Ăn các loại hạt mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp, giảm mỡ trong cơ thể cũng như giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Các loại đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ, protein và những vi chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, đậu còn có chứa nhiều sắt, kẽm, folate, kali và magiê. Một số các loại đậu thường thấy ở Việt Nam cũng có lượng canxi đáng kể. Ví dụ như:
- Đậu rồng, là loại đứng đầu bảng xếp hạng các thực phẩm giàu canxi. Trong một cốc (172g) đậu nấu chín sẽ chứa 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày;
- Đậu trắng tây – trong một cốc (179g) nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi cũng là một nguồn bổ sung canxi tốt;
- Các loại đậu khác sẽ có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
- Đậu nành Nhật Bản, đậu nành non còn nguyên vỏ (edamame), mỗi 01 cốc khoảng 155g cung cấp 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây cũng là một nguồn protein tốt, bổ sung đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày.
- Đậu phụ vừa dễ ăn vừa ngon lại có lượng canxi đặc biệt cao. Cứ 126g đậu phụ là cung cấp 86% nhu cầu hàng ngày.
Nhìn chung, các loại đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong hầu như các chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Rau lá xanh
Những loại rau có màu xanh đậm rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là giàu canxi. Rau bina (còn gọi là rau chân vịt / bó xôi), cải rổ hoặc là cải xoăn. Cụ thể, với khoảng 190g cải rổ nấu chín cung cấp 266 mg canxi tương đương với 1/4 nhu cầu cần có trong một ngày.
Rau dền là một nguồn cung cấp folate tốt, rau này còn chứa nhiều khoáng chất như magie, mangan, phốt pho và sắt. Thậm chí, trong hạt rau dền cũng không thiếu canxi, phần lá lại vượt trội hơn. Mỗi 132g lá rau dền nấu chín cung cấp 28% nhu cầu canxi. Loại rau này còn chứa nhiều vitamin A và C.
Các loại trái cây
Là một trong Top 04 các loại nước cốt trái cây ở Đà Lạt giàu hàm lượng Vitamin nhất, Phúc Bồn Tử hay còn được gọi là quả mâm xôi, là một trong những loại quả rất được ưa chuộng vì phúc bồn tử không chỉ ngon mà còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Trái phúc bồn tử dễ ăn và hương vị rất hấp dẫn, thu hút. Thường được dùng cho việc pha chế hoặc trang trí các loại bánh, nước cốt là thức uống,…Có hai loại phổ biến ở nước ta là: phúc bồn tử đen (blackberry) và phúc bồn tử đỏ (raspberry) đều mang lại nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.Đặc biệt, Phúc bồn tử là loại trái cây tốt cho sức khỏe, người tiểu đường không cần kiêng, và nhiều người sử dụng phúc bồn tử để ăn kiêng đẹp dáng.
Công dụng của Trái phúc bồn tử
- Cung cấp vitamin C
- Có lợi cho hệ tiêu hóa
- Cung cấp vitamin K, mangan
- Tốt cho sức khỏe thị lực, răng miệng
- Hỗ trợ giảm stress
- Tốt cho bệnh tiểu đường
- Giúp đẹp da, đen tóc và cải thiện tuần hoàn.
Công dụng của nước cốt phúc bồn tử
Với thành phần trái Phúc bồn tử và đường cát trắng, sản phẩm nước cốt phúc bồn tử còn được xếp vào hàng các loại trái cây| nước ép trái cây giàu vitamin nhất. Theo đó, phúc bồn tử với vị thanh ngọt tự nhiên, có vị chua nhẹ nên được Đắc Nguyên chế biến từ những quả phúc bồn tử đỏ chín mọng, tươi ngon và an toàn VSTP. Thức uống uống giải khát từ nước cốt phúc bồn tử giải nhiệt, thơm ngon, mang lại sức khỏe mỗi ngày được rất nhiều người ưa chuộng.
Quả sung
Quả sung khô có rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ và chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Trong 28g quả sung khô cung cấp tương đương 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại quả này có chứa một lượng kali và vitamin K đáng kể.
Phô mai, sữa chua, sữa
Các loại thực phẩm này khá quen thuộc với chúng ta mỗi ngày, vậy mỗi loại có đặc điểm như thế nào?
Phô mai
Hầu hết các loại phô mai đều được xem là nguồn thực phẩm giàu canxi. Thông thường các loại phô mai trên thị trường cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi hàng ngày, tính trên mỗi khẩu phần 28g.
Nếu cơ thể bạn có hơi khó hấp thụ canxi D3 thì có thể dùng sữa, vì các sản phẩm sữa dễ dàng được cơ thể hấp thu hơn. Vẫn có nhiều loại phô mai rất giàu protein như là phô mai tươi. Đặc biệt, người không dung nạp được canxi từ đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.
Ăn phô mai hàng ngày có thể giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và các triệu chứng về bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, phô mai vẫn có nhiều chất béo, calo và natri. Nên các đối tượng nhạy cảm rất cần chú ý khi sử dụng.
Sữa chua
Sữa chua có nhiều canxi vừa giàu chủng men vi sinh sống nên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 01 cốc (245g) sữa chua nguyên chất có chứa 30% nhu cầu canxi, thêm vào đó là có phốt pho, kali và vitamin B2 và B12; Sữa chua ít béo sẽ cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng tới 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc.
Dùng sữa chua kèm với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có % cải thiện sức khỏe cao, cũng như tăng cường quá trình trao đổi chất và làm giảm các nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa (như bệnh đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim).
Sữa
Sữa là nguồn canxi D3 tốt và còn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D. Trong một cốc tầm 237ml sữa bò có chứa 276 – 352mg canxi (còn tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo). Canxi D3 hiện diện trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.
Ví dụ như trong sữa dê là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, mỗi cốc (237 ml) cung cấp 327mg.
Thực phẩm bổ sung
Ngoài các thực phẩm trên, một số các loại ngũ cốc bổ sung canxi cũng có thể cung cấp lên tới 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trên mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc, nên tốt nhất là nên chia đều lượng tiêu thụ canxi trong suốt cả ngày.
Bột mì, bột ngô cũng có thể được dùng vì có bổ sung canxi như là: bánh mì, bánh ngô và các loại bánh quy đều có chứa hàm lượng canxi cao. Bên cạnh đó còn có các loại thức uống từ cam, sữa từ hạt,… cũng được bổ sung canxi.
Whey Protein
Whey protein là thực phẩm được chế biến từ váng sữa và có nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là một nguồn bổ sung đạm với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đạm whey giúp giảm cân và có khả năng kiểm soát đường huyết.
Whey protein không hề thiếu canxi. Một 01 muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương với 20% nhu cầu hàng ngày.
